Consejos para reducir los factores de riesgo del Covid-19

Consejos para reducir los factores de riesgo del Covid-19

En los últimos meses debido a la pandemia del Covid-19, hemos tenido que modificar nuestro día a día. La nueva rutina que hemos adquirido ha implicado cambios a muchos niveles. Lo que antes se nos antojaba muy lejos de nuestra realidad, como el teletrabajo, el ejercicio físico en casa o las reuniones con amigos a través de Skype, de un tiempo a esta parte se han integrado dentro de nuestra cotidianeidad.

Estas circunstancias nos pueden empujar hacia un estilo de vida más sedentario y teniendo en cuenta que hemos de aprender a convivir con esta nueva circunstancia, la planificación para seguir llevando un estilo de vida sana a todos los niveles cobra una gran importancia.

Durante el pico de la pandemia hemos recibido un sinfín de información y consejos para evitar el contagio, pero debemos ser realistas y no podemos perder de vista que el riesgo de contagio es una realidad con la que vamos a tener que convivir durante los años venideros.

Hasta la llegada de la esperada vacuna, resulta más importante que nunca mantener a raya los factores de riesgo que pueden hacer que la enfermedad del Covid-19 curse con mayor gravedad. Muchos de estos factores de riesgo son corregibles a través de los hábitos y es a lo que queremos dar énfasis en este artículo:

1. Mantener un peso saludable

  • Ordena tus comidas a lo largo del día, de modo que hagas un desayuno completo justo al levantarte y no pases más de 4 horas sin hacer la siguiente toma, ya sea tentempié o la siguiente comida principal.

  • Muchos tenemos trabajos sedentarios, lo cual se agrava con el teletrabajo. Es fundamental que la dieta contenga gran presencia de alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías como las frutas, las verduras, las hortalizas y las carnes y pescados bajos en grasas.

  • Busca una rutina para hacer ejercicio ya sea en casa o al aire libre. Si decides hacer tus sesiones de ejercicios en casa y aún estás teletrabajando, asegúrate de dar un pequeño paseo (unos 20 min) durante las horas de sol ya que esto es fundamental para que la vitamina D se active. Si ya haces tu sesión de ejercicios en casa no es necesario que este paseo sea a buen ritmo, basta con que hagas alguna actividad (como ir a comprar, por ejemplo) en horas de sol.

2. Evitar la hipertensión

  • Llevar una dieta moderada en sal y rica en potasio es fundamental para mantener la tensión a raya, uno de los factores de riesgo que más han destacado los expertos. Recuerda que los alimentos más ricos en potasio son los de origen vegetal.

  • Evitar las comidas muy copiosas o muy aderezadas con salsas industriales (ricas en grasas indeseables y azúcares) es un punto muy importante a tener en cuenta.

  • Beber suficiente agua (1,5 - 2 litros al día) bien repartida a lo largo del día nos ayuda a drenarnos eficazmente, lo cual irá en beneficio de nuestra tensión arterial.
  • No podemos olvidar que en ocasiones los niveles altos de tensión son de origen emocional por lo que, ahora más que nunca, es bueno que nos marquemos unos horarios y nos obliguemos a respetarlos, incluso cuando tenemos que trabajar desde casa. Esto nos ayuda a llevar un orden y a respetar nuestros tiempos de descanso, algo muy beneficioso para evitar el estrés.

3. Proteger nuestro sistema inmune

  • Para mantener nuestro intestino sano es ideal llevar una dieta rica en alimentos altos en fibra (como cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas, frutas, etc) por su gran presencia de prebióticos. Combinarlo con alimentos fermentados (ricos en probióticos) como los yogures, el kéfir o los quesos descremados es una gran ayuda. Mantener una flora intestinal óptima es una estupenda garantía para nuestra salud.

  • No abuses de los edulcorantes ni de los alimentos dietéticos 0% azúcar si llevan edulcorantes para aportar dulzor. Los edulcorantes no deben usarse sin control ya que pueden causar desequilibrios en la flora intestinal y como hemos mencionado en el punto anterior, esta es una de las barreras inmunológicas más importantes de nuestro cuerpo.

  • Es importante evitar las dietas restrictivas para asegurar que todos los nutrientes están presentes en nuestro cuerpo, ya que algunos de ellos son muy relevantes para nuestro sistema inmune. Siempre es más interesante una dieta que contenga todos los grupos de alimentos ya que será más sencillo lograr todos los requerimientos. Algunos de los más relevantes por participar en la formación de anticuerpos son el zinc (abundante en pipas de calabaza y girasol, trigo integral, semillas de sésamo, yema de huevo y en mariscos como los cangrejos y centollos); el hierro (los mariscos de concha como berberechos o mejillones, carnes rojas y morcilla de sangre no sólo tienen mucho hierro sino que se absorbe muy bien); cobre (especialmente abundante en quesos y yogues); y el selenio (en riñones, yema de huevo, pescados y mariscos).
  • Hay otros como los polialcoholes, algunos antioxidantes como los betacarotenos, los omega-3 procedentes del pescado o las algas y las vitaminas liposolubles (A, D y E) que también son relevantes en nuestro sistema inmunitario.

4. Cuidar tu estado de ánimo y salud mental

Igual que hay factores de riesgo que se pueden evitar o prevenir, también hay personas que son más vulnerables por alguna patología o condición crónica. Estas personas pasarán más tiempo en su casa hasta que la situación se normalice gracias a la vacuna para el Covid-19.

Pasar demasiado tiempo en casa nos puede llevar a conductas depresivas y aburrimiento excesivo, apatía, etc. Si es tu caso, es importante que te motives y organices tus días con algo de previsión para exprimirlos al máximo.

Sentarse en el sofá a hacer zapping sin demasiado interés es algo "peligroso". Acabarás picoteando, con dolores posturales y con el estado de ánimo por los suelos. Es bueno que organices tu día y busques nuevas formas de ocio como los juegos de memoria o estrategia en el móvil u ordenador, videollamadas con amigos o familiares, pensar (antes de sentarse en el sofá) qué serie o película te apetece ver, ponerte retos en cuanto a hacer algo de ejercicio físico o incluso, algo que te motive más como por ejemplo enseñar algún truco a tu mascota. Todo lo que te ayuda a mantener tu mente activa irá a favor del estado de ánimo y la salud mental.

Recuerda que si no sales de casa, debes exponerte cada día un rato al sol a través de la ventana o balcón para que la vitamina D se pueda activar y haga sus funciones.

5. Respeta tus horas de sueño

El hecho de marcarte unos horarios lógicos en tu día a día, salgas o no de casa, y mantenerte activo física y/o mentalmente te ayudarán a tener un sueño reparador.

La alimentación sana también ayuda mucho a conciliar el sueño. Si te cuesta dormir puedes tomar un lácteo desnatado antes de irte a la cama ya que te ayudará fabricar melatonina de forma natural.

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