Guía definitiva para disminuir el consumo de sal en tu dieta

Como ya vimos en nuestro artículo Todo sobre la sal, el consumo excesivo de sal puede traer consigo complicaciones como la hipertensión arterial y, por tanto, puede resultar un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda un consumo superior a 2 gramos de sodio al día, lo que se traduce en 5 gramos de sal, es decir, una cucharadita de café. Pero no encontramos sodio solamente en la sal de mesa, los productos procesados también suelen ser una importante fuente de sodio (snacks o aperitivos, bollería industrial, salsas o pastillas de caldo, entre otros).

¿Cómo tomar menos sal?

Hay algunos gestos muy sencillos que pueden ayudarte a reducir tu consumo de sal:

  • Escurrir bien las conservas e incluso lavar algunas como las verduras y legumbres.

  • No añadir sal al cocinar, sólo al plato una vez terminado y servido. De esta manera es más fácil controlar la cantidad que tomamos.

  • Reducir el consumo de productos procesados y aumentar el de alimentos frescos, que tienen menos sodio de forma natural.

  • Leer el etiquetado de los productos envasados fijándote en la cantidad de sal que contienen.

  • Ir disminuyendo la cantidad de sal que añades a los platos poco a poco. De esta manera el paladar se irá adaptando al cambio y no te parecerá que todo está soso, si no que será un cambio progresivo y lo notarás menos.

Alternativas para reducir el consumo de sal

Bien, ahora sabemos que no hay que abusar de la sal y tenemos herramientas para lograrlo, pero entonces, ¿cómo conseguimos comidas más sabrosas? La sal es un potenciador del sabor, si prescindo de ella, ¿estoy condenada a comer "soso" de por vida?

Para potenciar el sabor de nuestras comidas e incluso darles otro gusto podemos utilizar especias. Te dejamos cinco ejemplos para que vayas ampliando tu abanico y regalándole a tu paladar sabores nuevos que te ayudarán a comer con menos sal.

  • Pimentón: Lo encontramos dulce, agridulce y picante y todos ellos dan un sabor intenso a nuestros platos. La patata, el pulpo la calabaza y el pollo son alimentos que encajan bien con el sabor del pimentón. Prueba a ponerlo al rehogar cualquier verdura y verás que la sal no te hará tanta falta. Además, en España contamos con dos pimentones Denominación de Origen Protegida, el de La Vera y el de Murcia.

  • Pimienta: Es la especia comodín por excelencia, se puede añadir a cualquier elaboración y le da un sabor intenso muy agradable, en especial la negra, que tiene un toque picante. Existen muchas variedades, que dependen del momento de recogida y el proceso de secado: rosa o roja, blanca, negra y verde son las más conocidas.

  • Comino: Tiene un sabor muy especial, con un toque amargo, y combina bien con verduras, entre ellas las de la familia de las coles, legumbres, carnes, pescados y tofu. Si lo añades a alguno de tus platos se convertirá en el sabor protagonista, así que prueba a ir añadiéndolo poco a poco hasta encontrarlo a tu gusto.

  • Jengibre: Puedes añadirlo en polvo o rallar directamente la semilla. Es ligeramente picante y da un toque muy interesante a caldos, pescados, verduras e incluso al arroz.

  • Ajo en polvo: Da un sabor potente a las comidas y lo puedes añadir a verduras o tofu y también a la pasta y al pescado. Prueba a mezclarlo con perejil y aceite de oliva y añádelo a un pescado blanco al horno, el resultado estará muy rico y no necesita que le añadamos sal.

En definitiva, hay muchísima variedad de especias y admiten infinitas combinaciones, tanto con distintos alimentos como entre ellas, atrévete a probar diferentes mezclas. Y recuerda que nuestros platos están cocinados con poca sal y son igualmente sabrosos.