Cocinar todos los días puede suponer un gran sacrificio para mucha gente, especialmente para aquellos con un ritmo de vida ajetreado. La falta de tiempo hace que el batch cooking se esté convirtiendo en tendencia en los hogares de solteros, parejas y familias.
¿Qué es el batch cooking?
El término batch cooking viene originariamente del inglés cuya traducción literal sería cocinar por lotes. Consiste en cocinar un día la comida que consumiremos durante varios días o incluso durante varias semanas. Se trata de realizar las tareas de cocinado de varios alimentos y guarniciones que después combinaremos de distintas formas en nuestro día a día para crear recetas variadas que nos ayuden a comer sano sin tener que meternos en la cocina cada día.
La idea principal es utilizar tuppers o tarteras para almacenar los alimentos que cocinemos el día que nos metamos en faena. De esta forma dedicaremos varias horas a la cocina solo un día a la semana y dispondremos de alimentos preparados para crear elaboraciones más complejas para nuestras comidas y cenas de la semana. Una forma muy práctica de optimizar los recursos y cocciones que realizamos en casa.
¿Cómo hacer batch cooking en casa?
El objetivo del batch cooking es ahorrar tiempo en la cocina, pero no debemos perder de vista que el fin debe ser obtener recetas saludables, equilibradas y nutritivas. Por eso un punto clave antes de ponernos a cocinar será organizar las comidas que tenemos en mente preparar durante la semana con los alimentos que vayamos a utilizar.
Para conseguir menús equilibrados, ten en cuenta añadir a tus elaboraciones una parte de carbohidratos, otra de proteínas y otra de grasas saludables. Procura también añadir en forma de guarnición una ración abundante de verduras.
¿Cómo incluir los tres macronutrientes en nuestras elaboraciones?
Veremos a continuación cómo podemos obtener de forma sencilla los tres macronutrientes de tus platos:
Hidratos de carbono: Para conseguir que tus menús y recetas sean equilibrados, opta por legumbres y cereales preferiblemente integrales como base de tus platos para obtener los hidratos de carbono. Así, podrías por ejemplo cocer una buena cantidad de garbanzos y lentejas para tener legumbres preparadas, y una buena ración de pasta y arroz integral para tener los cereales de tu dieta listos para montar tus platos.
Proteínas: Crea elaboraciones sencillas de pescados, carnes magras (pollo, pavo, etc.) y huevos a través de técnicas de cocinados saludable. Por ejemplo, para preparar tus raciones de pescado puedes emplear una cocción con especias o hacerlo al papillote, mientras que las carnes las puedes dejar marinando para que sólo tengas que pasarlas por la plancha o puedes dejar pollo cocido para añadir a ensaladas, por ejemplo. Por otro lado, tener huevos ya cocidos hará muy sencillo el completar ciertas recetas como ensaladas, pastas o legumbres.
Grasas: Aunque hay muchos alimentos ricos en grasas, debemos elegir aquellos que contengan una cantidad razonable de grasas saludables, es decir, las grasas insaturadas. Éstas son aquellas que puedes encontrar en pescados y mariscos o en los huevos. En este punto nuestro gran aliado también puede ser el aceite de oliva Virgen Extra que podemos usar en el cocinado de nuestros platos, aunque deberemos limitar la cantidad que usemos si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento. También podemos complementar nuestra dieta con frutos secos crudos y sin sal para obtener una buena fuente de grasas saludables.
Guía para hacer batch cooking de calidad paso a paso
1) Planifica y organiza las recetas que te gustaría preparar con los alimentos que cocines. De esa forma podrás saber qué ingredientes comprar y evitarás cocinar alimentos que después no sepas en qué platos incluirlos y por tanto desperdiciarás menos comida. Cuando planifiques tus recetas, procura que un mismo ingrediente pueda servirte para distintas recetas. Por ejemplo, puedes cocer quinoa y que ésta te sirva durante la semana para montar una ensalada completa pero también podrá servirte como acompañamiento a una carne o un pescado. Es solo un ejemplo de cómo utilizar un solo ingrediente para dos recetas distintas.
2) Realiza la compra con tu lista de ingredientes en la mano. Como ya tienes tus recetas planificadas, compra solo aquellos ingredientes que vayas a utilizar para tus elaboraciones. Procura evitar productos que no sean saludables y céntrate en ingredientes de calidad y de temporada para ahorrar dinero. Procura también ir a hacer la compra sin hambre, ya que si tu estómago está vacío tendrás tentaciones y acabarán gastando más de lo necesario.
3) Prepara los tuppers, tarteras o fiambreras que vayas a utilizar para almacenar tus elaboraciones. Te recomendamos que elijas distintos tamaños para que se adapten a las distintas recetas y cantidades que vayas cocinando. Elige siempre tuppers de calidad, si son de plástico asegúrate que son libres de bisfenol A y aptos para consumo alimentario. También es ideal que los tuppers que utilices para guardar la comida sean aptos para microondas, ya que esto también puede ayudarte a ahorrar mucho tiempo a la hora de montar tus platos.
4) Cuando tengas la compra hecha, organizadas las recetas que quieres elaborar y los tuppers que vas a utilizar para almacenar los alimentos que cocines, elige el día que tengas tiempo (varias horas) para dedicar a la cocina. La mayoría de la gente tendrá que dedicar parte del fin de semana a las tareas de cocinado puesto que, normalmente, quien recurre al batch cooking es gente ocupada que no puede cocinar durante la semana por tema de trabajo.
5) ¡Al lío! Llegado el día que hayas elegido para meterte en faena remángate, cuélgate el delantal y a cocinar. Sigue las recetas que habías planificado, prepara tus elaboraciones y ve guardando la comida que vayas cocinando en los tuppers que hayas comprado para almacenar tus comidas. Cuando tengas todas las preparaciones hechas y envasadas en tus tarteras será hora de almacenarlo en la nevera o en el congelador, dependiendo de cuándo tengas en mente ir consumiendo tus elaboraciones.
¿Es mejor mantener la comida que he preparado refrigerada o congelada?
Puedes utilizar tanto la refrigeración como la congelación para almacenar y mantener tus alimentos preparados. No obstante, aunque ambas opciones son recomendadas, si no vas a consumir tus platos preparados en los próximos 3-4 días te recomendamos que utilices el congelador para guardar tus elaboraciones, ya que a temperatura de refrigeración puede afectar negativamente a las propiedades nutricionales de nuestra comida. Cada día que pase tu comida en la nevera (a temperatura entre 2 y 4ºC), existirá actividad bacteriana que hará que los nutrientes de los alimentos se vean mermados.
Para evitar tener pérdida de nutrientes y obtener todos los beneficios que pueden aportar a nuestra salud los alimentos que hemos cocinado, la congelación es el método más seguro. Así, solo tendrás que pasar al frigorífico los ingredientes que necesites para montar los platos que vayas a consumir al día siguiente, y estarás asegurando un aporte adecuado de nutrientes. Además, gracias al congelado, tendrás un margen de consumo mucho mayor, por lo que si te surge cualquier imprevisto y no puedes consumir tu comida como habías planificado evitarás el desperdicio de comida, porque a nadie nos gusta tirar comida, ¿verdad?
Y si no tengo tiempo para dedicar al batch cooking ¿Existe alguna alternativa?
Aunque el batch cooking es una estrategia perfecta para ahorrar tiempo en la cocina en tu día a día, es posible que tampoco te veas con tiempo o ganas para dedicar un día a cocinar tus comidas o cenas de la semana.
Si quieres ahorrar tiempo (y dinero) en la cocina pero no te encaja el método del batch cooking porque no quieres dedicar tu fin de semana a cocinar, puedes hacer uso de nuestro servicio de comida semanal a domicilio, con el que no recibirás elaboraciones listas para montar recetas, sino que ahorrarás aún más tiempo recibiendo tus platos favoritos en casa o en la oficina el día que mejor te venga.
Además, como ya sabrás, nuestro servicio de planes de comida saludable incluye el asesoramiento de un dietista nutricionista personal que te ayudará a personalizar tu menú semanal para que puedas comer sano todos los días, en casa o en la oficina. Y para que puedas comprobar que la comida que te llevamos es saludable de verdad, puedes hacer uso de nuestra aplicación web para controlar tu salud en todo momento.
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