Ensalada de mojama de atún

Ensalada de mojama de atún

Se acercan los meses de calor e inevitablemente llegan con ellos los días sociales, las terracitas, el picoteo y las raciones al aire libre. Cuando ocurre esto, es normal que nuestro apetito se altere y al llegar a casa no tengamos ganas de hacer una cena demasiado “seria”. En estos casos, no debemos recurrir a cenar sólo fruta como nos comentan muchos de nuestros pacientes, sino que conviene echar mano de recetas ligeras y sencillas pero a la vez completas, que nos ayuden a preservar nuestra masa muscular y a evitar así el efecto rebote tras la dieta de adelgazamiento.

En esos casos, recurrir a una ensalada proteica es la mejor opción. Llamamos ensaladas proteicas a aquellas que además de incluir verduras y hortalizas (y en ocasiones también frutas), contienen alimentos ricos en proteínas como fiambres magros, latas de mariscos o pescados al natural o en aceite bien escurridos, quesos descremados, surimi (como gulas o palitos de cangrejo), etc. En este caso, la proteína de la ensalada la aportará la mojama de atún rojo, un manjar poco conocido rico en minerales y omega-3.

Ingredientes para 2 personas:

  • 120 gramos de mojama de atún
  • ½ pimiento rojo y ½ pimiento amarillo
  • ½ de cebolla morada
  • ½ zanahoria
  • ½ limón
  • 50 gramos de aceite de oliva de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de módena
  • Pimienta al gusto

Elaboración

Cortamos muy finitos los pimientos, la cebolla y la zanahoria. Para la cortar la zanahoria muy fina podemos hacer uso de un pelador. Ahora, mezclas en un bol a parte el zumo de limón colado, el aceite, el vinagre y un poquito de pimienta. Lo bates bien, y lo añades sobre las verduras para dejarlo macerar todo junto durante unos minutos en la nevera (media hora es suficiente). A continuación escurres bien las verduras para eliminar el exceso de aceite que es muy calórico, las pones sobre los platos y sobre ellas, partes finas lonchas de mojama. Si no estás siguiendo una dieta de adelgazamiento puedes añadir un chorrito de aceite de oliva sobre las lonchas de mojama.

Comentario del dietista

Esta cena es tan ligera que se puede acompañar con una puntita de pan integral incluso en el caso de aquellos que estén siguiendo una dieta para adelgazar. En este caso los frutos de la tierra nos están aportando vitaminas, minerales y otras sustancias con capacidad antioxidante como son los Omega-9 del aceite de oliva. El pescado por su parte, nos aporta otro tipo de ácidos grasos esenciales, los Omega-3 muy valorados por su capacidad antiinflamatoria y por la protección que otrorga a nuestro sistema cardiovascular cuando se consumen de forma habitual. Las proteínas del pescado son de alto valor biológico por lo que se van a aprovechar casi al 100% por lo que aun tomando una cantidad muy moderada de mojama nuestro cuerpo aprovechará los aminoácidos que contiene. A pesar de ser un alimento saludable, la mojama contiene alto contenido de sal por lo que no conviene abusar de este alimento como ocurre con otros alimentos salados como el jamón curado y siempre conviene consumirlos junto a alimentos ricos en potasio (frutas y/o verduras) y una cantidad suficiente de agua para ayudar a nuestro cuerpo a deshacerse del exceso de sodio a través de la orina.