Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para muchas funciones de nuestro organismo, sin embargo el aporte energético de proteínas no debe superar el 15-20% de las calorías totales de la dieta. El exceso de proteínas puede provocar graves problemas de salud al igual que su carencia en la dieta.

Existen dos tipos de proteínas, las de origen animal (son las que mejor asimila nuestro cuerpo) y las de origen vegetal (de menor valor biológico, pero importantes en la dieta).

Alimentos con proteínas animales

  • Pescados
  • Carnes y aves
  • Mariscos
  • Huevos
  • Lácteos

Es importante asegurar un consumo adecuado de éstos alimentos pero evitando los excesos ya que los alimentos proteicos de origen animal suelen presentar un porcentaje graso importante capaz de alterar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Esto preocupa en el caso de las carnes, los mariscos, los huevos y los lácteos enteros.

Sin embargo, las grasas de los pescados son muy saludables y su consumo no dispara los lípidos sanguíneos que en gran cantidad pueden ser perjudiciales. Los ácidos grasos omega-3 del pescado (EPA y DHA) son más funcionales que los omega-3 de origen vegetal (ALA) por lo que el consumo de pescado es imprescindible en la dieta para nuestra salud.

Algunos alimentos proteicos de origen animal si son bajos en grasa y suelen aparecer como alimentos predominantes en la dieta para adelgazar. Son principalmente el pescado blanco, los lácteos desnatados y las carnes magras de ave.

Alimentos con proteínas vegetales

  • Seitán
  • Legumbres (Soja en grano, lentejas, judías, garbanzos…)
  • Quinoa (cereal)
  • Tofu (derivado de la soja)
  • Pasta de trigo integral
  • Arroz integral
  • Cereales integrales
  • Frutos secos

La combinación de aminoácidos que forman las proteínas de origen vegetal es incompleto, por lo que en caso de los vegetarianos, es especialmente importante prestar atención a las combinaciones de éstos alimentos. Si se combinan por ejemplo las legumbres con cereales (las lentejas con arroz son un ejemplo muy típico) se consigue una proteína de mayor calidad para nuestro organismo. Otra combinación interesante es la de los cereales integrales tomados junto a un lácteo (leche con cereales).

Como productos novedosos encontramos el seitán, un preparado de proteína de trigo con el que se elaboran carnes vegetales y la quinoa, un cereal poco conocido en España pero con propiedades muy interesantes.

Funciones de las proteínas

  • Función reguladora pues forman parte de los procesos que darán lugar a hormonas, enzimas, etc que participan en un sinfín de procesos.
  • Participan en el sistema inmunitario para mantener nuestras defensas.
  • Transportan el oxígeno a los tejidos (hemoglobina)
  • Permiten el movimiento de contracción muscular (actina y miosina)
  • Forman muchas estructuras de nuestro organismo y son necesarias para la formación de tejidos.

Las recomendaciones generales indican que un adulto debe tomar una media de entre 45-65 g al día (a mayor tamaño, mayores necesidades de proteínas).

Sin embargo, estas necesidades de ven aumentadas en la dieta para embarazadas (por formación de tejidos), lactancia (producción de leche), en casos crónicos de movilidad reducida (para frenar en la medida de lo posible la depleción de masa muscular), así como durante la recuperación de lesiones o enfermedades graves (grandes quemados y politraumatismos especialmente), y en dietas para ancianos.