Los hidratos de carbono son el nutriente mayoritario de la dieta equilibrada. La mayor parte de los hidratos de carbono que ingerimos se transforman en glucosa que es el combustible de nuestras células. La exigencia casi exclusiva de glucosa como combustible de algunas células (nerviosas y sanguíneas principalmente) obliga a la ingestión diaria de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono deben cubrir al menos el 50% de las calorías totales de nuestra dieta y como hemos visto, su función principal es darnos la energía necesaria para cubrir nuestras necesidades vitales y hacer frente a la actividad diaria. Sin embargo, algunos de sus derivados cumplen otras funciones de naturaleza estructural o funcional en nuestro cuerpo.
Tipos de hidratos de carbono y alimentos en los que aparecen
- Azúcares simples Su absorción es más rápida por presentar una estructura química más sencilla, por lo que al tomarlos el azúcar en sangre aumenta rápidamente. No es recomendable el exceso en sus formas refinadas, sin embargo algunos azúcares simples aparecen formando parte de la composición de alimentos muy saludables:
- Glucosa: Miel, frutas desecadas, caquis, uvas, cereza, chirimoya y cebolla.
- Fructosa: Miel y frutas frescas y desecadas. Es el azúcar de la fruta.
- Lactosa: Leche, quesos y yogures. Es el azúcar de la leche.
- Sacarosa: Remolacha, piñones, castañas, mango, pistachos, zanahoria y plátano.
- Hidratos de carbono complejos Su absorción es más lenta, por lo que el pico de azúcar en sangre es moderado. El almidón debe ser el hidrato de carbono complejo mayoritario en la dieta y su origen es vegetal, mientras que el glucógeno cuyo origen es animal es casi inapreciable en nuestra dieta. La fibra de los alimentos está formada por varios tipos de hidratos de carbono complejos, la mayoría no se absorbe en el intestino delgado alcanzando el colon y cumpliendo funciones de interés.
- Almidón: Cereales y derivados (pasta y arroz, cebada, trigo, pan, etc), tubérculos como la patata y en las legumbres.
- Glucógeno: Se almacena en los músculos y en el hígado (en humanos y animales) para constituir un combustible de reserva en periodos de ayuno o ejercicio intenso y continuado. No es una fuente dietética importante.
- Componentes de la fibra: La celulosa y hemicelulosa forman parte de las paredes de celulares de todos los vegetales (abundan en cereales integrales, frutas con piel, verduras y hortalizas). Las pectinas son más abundantes en las frutas y las gomas y mucílagos se encuentran principalmente en las legumbres.
¿Debemos tomar hidratos de carbono en una dieta para adelgazar?
Las dietas para adelgazar deben incluir hidratos de carbono para que nuestro estado de salud no se vea afectado. Su valor energético es de 4 kcal/gramo, que no es un valor demasiado elevado, sin embargo su capacidad para transformarse en grasa de reserva a través de la insulina hace que tengamos que limitar moderadamente el consumo hidratos de carbono si el objetivo es perder peso.
En una dieta para adelgazar debemos evitar los azúcares refinados (azúcar de mesa, bollería, chocolates, dulces, etc) y optar por los hidratos de carbono complejos como el almidón presente en cereales, tubérculos y legumbres.
La glucosa, la fructosa y sacarosa presente en las frutas y verduras son las únicas fuentes de azúcares simples que deben aparecer en las dietas de adelgazamiento, junto a la lactosa de los productos como la leche, el queso y el yogur.
En las dietas y menús de adelgazamiento es verdaderamente importante saber cómo distribuir los alimentos ricos en hidratos de carbono, pues conviene introducirlos durante las primeras horas del día y evitarlos en las cenas para que no se acumulen en forma de grasa durante las horas de sueño.
¿Qué ocurre si no tomamos hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono una vez transformados en glucosa cumplen funciones en diferentes células, tejidos y órganos de vital importancia como son el sistema nervioso (incluido el cerebro), músculo esquelético y músculo cardíaco, hígado, riñón (concretamente en la médula renal) y en las células sanguíneas. Es por esta razón que cuando la dieta carece de glucosa se producen alteraciones metabólicas en el organismo que pueden considerarse patológicas. Algunos problemas derivados de una dieta sin hidratos de carbono pueden ser:
- Enfermedad renal (riñón) o hepática (hígado)
- Acidosis metabólica: Mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y afectación del sistema nervioso
- Falsa bajada de peso rápida por disminución de los depósitos de glucógeno de nuestros músculos y por la disminución del tejido muscular (nuestro cuerpo usa las proteínas musculares para fabricar glucosa en ausencia de hidratos de carbono). Esto desemboca en problemas de metabolismo lento (mayor tendencia a engordar).
- Apatía, cansancio, mal estar, nauseas, vómitos y mal aliento por la producción de cuerpos cetónicos en ausencia de hidratos de carbono.
- Estreñimiento
- Enfermedades carenciales y alteración de los parámetros sanguíneos de colesterol y triglicéridos y ácido úrico al verse reducida la ingesta de alimentos vegetales.
