El colesterol alto es uno de los problemas de salud más comunes. Además de prestar atención al colesterol total [que debe estar por debajo de 200 mg/dl], es imprescindible tener en cuenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno, que no debe superar 55 mg/dl) y colesterol LDL (colesterol malo, que tiene que estar por debajo 130 mg/dl).
En muchos casos el problema de la hipercolesterolemia viene dado por un exceso de colesterol en la dieta, que sumado a la síntesis endógena de nuestro cuerpo, pueden aumentar demasiado los niveles sanguíneos de colesterol.
¿Cómo debe ser una dieta para bajar el colesterol?
- Debe ser una dieta normocalórica para comer saludable en casos de peso correcto o menú de dieta bajo en calorías en sobrepeso u obesidad.
- El contenido calórico de la dieta influye sobre la tasa de lípidos circulantes habiéndose demostrado que las dietas altas en calorías estimulan la producción hepática de los LDL (colesterol malo).
- Se recomienda evitar exceso de refrescos, caramelos, snacks, chocolates y otros alimentos azucarados ricos en calorías.
- Es importante limitar el consumo de grasas indeseables, pues aumentan el colesterol total y desequilibran los valores de HDL/LDL.
- Evitar el consumo de los alimentos más ricos en colesterol y grasas saturadas como vísceras (en especial los sesos), huevas de pescado, carnes grasas y derivados cárnicos como salchichas, embutidos y mortadelas, aceite de coco y palma usados en bollería industrial, galletería, pastelería y heladería bajo en nombre de grasa vegetal y lácteos grasos. Moderar el consumo de huevos, mariscos y carne roja.
- Algunos aceites vegetales como el de girasol, no afectan negativamente al colesterol, no obstante se recomienda el uso de aceite de oliva pues es capaz de reducir el colesterol malo y aumentar los niveles del bueno.
- El consumo de pescado debe superar al de carne. La grasa de los pescados es muy saludable y consigue regular los niveles de colesterol LDL. Consigue además aportar más flexibilidad y elasticidad a los capilares sanguíneos y tiene un efecto antiinflamatorio y anti trombótico, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Las carnes más recomendables son las de ave sin piel, por su menor porcentaje de grasas saturadas y mayor de poliinsaturadas, lo cual mejorará los niveles plasmáticos de colesterol.
- Los alimentos ricos en fibra como las legumbres, verduras, frutas y pan, harinas y cereales integrales son importantes a la hora de arrastrar el exceso de colesterol y otras grasas a nivel intestinal, impidiendo que parte de estos pasen a la sangre.
- Hacer ejercicio suave durante al menos una hora al día es efectivo a la hora de bajar los niveles de colesterol circulante, se recomiendan algunos como nadar, caminar, correr, bicicleta o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular.
- Este punto cobra mayor importancia en los casos de hipercolesterolemia familiar (por causas genéticas y no dietéticas) debiendo aumentar la duración de las sesiones de ejercicio.
Menú para bajar el colesterol
Desayuno: Un vaso de leche desnatada, dos tostadas integrales con tomate rallado y aceite de oliva y un kiwi.
Media mañana: Yogur natural desnatado con fresas picadas y un puñadito de cereales integrales. 2 nueces.
Comida: Macarrones con atún y Merluza en salsa verde. De postre fruta.
Merienda: Sándwich de pavo con pan integral + Zumo de naranja.
Cena: Crema de calabacín y Pechuga de pollo con pisto. De postre fruta.
Tomar entre 1,5-2 litros de agua al día y acompañar las comidas con un trocito de pan integral. Se puede incluir una copita de vino en la comida.
