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¿Cómo es el desayuno ideal?

¿Cómo es el desayuno ideal?

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Todos hemos escuchado alguna vez que el desayuno es la comida más importante del día. Ésto se dice porque las horas de sueño hacen que la noche sea el periodo de ayuno más largo del día y cuando vamos a desayunar nuestro cuerpo lleva sin ingerir alimentos entre 7 y 9 horas en la mayoría de los casos.

Al despertar e iniciar la actividad diaria nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono principalmente y las proteínas y las grasas pasan a un segundo plano, no porque dejen de ser importante sino, porque en este momento del día se necesitan en menor cantidad.

Los hidratos de carbono son tan importantes porque tienen gran facilidad para convertirse en glucosa, el combustible de nuestras células. Comenzar el día con un desayuno completo consigue mejorar nuestro rendimiento laboral o académico, evitar la sensación de cansancio y decaimiento, así como mejorar la capacidad de concentración.

Resulta chocante que la tasa de obesidad sea notablemente más alta en personas que no desayunan, pero no debemos perder de vista que si tras un periodo de ayuno tan largo como el mencionado anteriormente (entre 7 y 9 horas) comenzamos nuestra actividad diaria sin darle nada, o dando algo insuficiente a nuestro cuerpo, él mismo se preocupará de acumular las calorías que vamos tomando durante el día con más eficiencia, ya que es consciente de que “pasa hambre” a ciertas horas y toma medidas para evitarlo.

Seguro que también habéis oído muchas veces que el desayuno ideal consta de un lácteo desnatado, una ración de pan integral o cereales integrales y una pieza de fruta, pero en el artículo de hoy no sólo queremos hablaros de lo que se considera mejor, sino del porqué:

¿Por qué es mejor que el lácteo sea desnatado?

Todos los adultos deberíamos tomar lácteos desnatados aunque no estemos siguiendo una dieta de adelgazamiento. La razón principal es que los lácteos enteros llevan una cantidad de grasa elevada. La grasa de los rumiantes en general (ya sean en los productos lácteos o en la propia carne) es saturada y tiene una tendencia especialmente alta a acumularse en las arterias, ya que es altamente aterogénica o lo que es lo mismo, tiene facilidad para formar los temidos ateromas de colesterol.

Otra razón muy importante es la absorción del calcio, ya que se asimila mucho mejor a partir de lácteos desnatados. En los lácteos enteros los glóbulos de grasa impiden parte de la absorción de dicho calcio. Nunca debemos olvidar que el calcio no es un mineral que simplemente forme nuestro esqueleto, sino que el calcio es un mensajero nervioso de nuestro cuerpo (indispensable en el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso) y siempre debe estar presente en sangre en unos niveles aceptables. Es por ello, que nuestro cuerpo tiene un mecanismo muy peculiar que consigue robar calcio de los huesos para normalizar los niveles de este mineral en la sangre, de modo que si nuestra dieta es insuficiente en calcio a largo plazo tendremos problemas óseos de gran envergadura.

¿Por qué el pan o los cereales deben ser integrales?

Como hemos comentado antes cuando tomamos un trozo pan o cereal sus hidratos de carbono se van digiriendo hasta convertirse en pequeñas moléculas de glucosa capaces de pasar a la sangre y nutrir nuestras células.

Si el pan es blanco (sin fibra) estas moléculas de glucosa pasan a la sangre más rápido y la liberación de insulina es mayor, por lo que la energía que nos aporta un trozo de pan blanco es bastante rápida y no demasiado duradera. Esto se acentúa aun más, si en lugar de pan elegimos un bollo o cualquier producto de desayuno azucarado. Cuando un alimento lleva azúcar simple, el paso de la glucosa a la sangre es vertiginoso y la liberación de insulina es también muy rápida, de modo que la energía que nos aporta este tipo de alimentos es fugaz y nada saludable.

Sin embargo, si elegimos pan integral será la propia fibra del pan la que consiga que la liberación de la glucosa a la sangre sea moderada y continuada durante más tiempo. Así, conseguimos estar al 100% y con el metabolismo activo durante más horas. Esto es muy positivo para prevenir problemas de azúcar en sangre y diabetes, problemas cardiovasculares y obesidad ya que la sensación de hambre tardará más en aparecer y controlaremos mucho mejor la ansiedad.

¿Por qué elegir una pieza de fruta?

Siempre es bueno incluir un alimento a primera hora del día que nos aporte fibra, antioxidantes y micronutrientes, por lo que una fruta es la opción ideal. Si tomamos la fruta entera estaremos tomando más fibra y además, estamos forzando al cuerpo a quemar más calorías para digerir dicho alimento por lo que de cara a prevenir la obesidad y al control del azúcar en sangre, es mejor optar por una pieza de fruta entera.

Los zumos naturales (recién exprimidos y con pulpa) también son buena opción, pero es importante tener en cuenta que la cantidad de fibra es notablemente menor y que el cuerpo tiene que esforzarse mucho menos para asimilarlo, ya que al ser líquido “se lo ponemos demasiado fácil” y por tanto, quema menos calorías en su digestión.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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