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Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

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El calcio es un elemento indispensable en nuestra dieta y es verdaderamente importante a la hora de prevenir la osteoporosis, que se define como “la pérdida de masa mineral ósea que da lugar a huesos porosos y frágiles”.

El riesgo de padecer osteoporosis depende hasta en un 60-80% de factores genéticos. Además, otros factores ambientales (dietéticos y no dietéticos), hormonales y fisiológicos pueden aumentar notablemente dicho riesgo o agravar las consecuencias de la enfermedad.

Los dietistas de MenuDiet nos enseñan a prevenir la aparición y/o complicaciones de la osteoporosis a través de la alimentación. Cómo método de prevención debemos:

  • Llevar una dieta suficiente: Las dietas muy bajas en calorías conducen a un estado deficitario de nutrientes que traen consigo la pérdida de masa muscular y una disminución de la producción de hormonas, lo cual afecta a la descalcificación del hueso.

  • Evitar dietas hiperproteicas o proteinadas o muy grasas: Debemos tener en cuenta que el exceso de proteínas en la dieta aumenta las pérdidas de calcio a través de la orina y las dietas ricas en grasas aumentan las pérdidas de calcio por heces.

  • Evitar exceso de alimentos ricos en sal (quesos curados, embutidos, pastillas de caldo, conservas, etc), folatos (evitar refrescos de cola principalmente y moderar derivados cárnicos) y cafeína, ayudará a preservar los niveles de calcio.

  • Asegurar un aporte adecuado de vitaminas D, A, C y K:

    • La vitamina D es uno de los factores de mayor influencia para la absorción de calcio. Se encuentra en alimentos como los pescados grasos y yema de huevo. Para que aparezca la forma activa de la vitamina D es imprescindible la luz solar.

    • La vitamina A participa en el crecimiento y desarrollo del esqueleto por su efecto sobre la síntesis de proteínas. Aparece en la yema de huevo, lácteos y vegetales coloreados.

    • La vitamina C participa en la formación de la síntesis de colágeno reduciendo el riesgo de fracturas. Aparece principalmente en frutas y verduras.

    • La vitamina K participa en la formación de osteocalcina, por lo que bajos niveles de esta vitamina se asocian con un mayor riesgo de fracturas. Unas de las mejores fuentes de Vit. K son los vegetales de hoja verde, carnes, lácteos y huevos.

  • Dieta variada y equilibrada: La combinación de alimentos nos permitirá asegurar una cantidad suficiente de todos los minerales implicados en estos procesos como son el flúor, cobre, sílice, magnesio, manganeso y zinc.

  • Cuidar la biodisponibilidad del calcio en los alimentos que ingerimos es esencial. Biodisponibilidad de un nutriente hace referencia a la capacidad que tiene nuestro cuerpo de asimilar y aprovechar dicho nutriente. El calcio que mejor se aprovecha es el de los lácteos de origen animal (mejor desnatados o semidesnatados) mientras que el calcio de los alimentos vegetales se aprovecha peor, por lo que las leches de arroz, soja o almendras aun cuando van enriquecidas en calcio, no son las mejores fuentes.

  • Atender al estilo de vida: El tabaquismo, alcohol, inactividad física y la exposición deficitaria a la luz solar afectará negativamente al aprovechamiento del calcio. Se recomienda dar un paseo de unos 30 minutos diarios durante las horas de sol.

Alimentos ricos en calcio

  • Lácteos Leche, yogur, quesos, cuajadas, etc. Se recomienda evitar los lácteos enteros pues los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.

  • Pescados y mariscos Destacan los pescados que se pueden comer con espinas (anchoas o sardinas en aceite) y otros como el besugo, almejas, chilas, berberechos, gallo, gambas, langostinos, rape, sardinas, atún y merluza.

  • Legumbres Son ricas en calcio pero la presencia de fibra y ácido fítico arrastra parte de éste e impide su absorción, para minimizar las pérdidas hay que cocinarlos correctamente respetando los tiempos de cocción e incluyendo ingredientes ricos en calcio.

  • Verduras Espinacas, acelgas y brócoli principalmente. En general no son alimentos ricos en calcio.

  • Frutas Tampoco suelen ser muy ricas en calcio. Ordenamos algunas de las frutas más comunes de mayor a menor contenido en calcio; naranja, mandarina, kiwi, fresa, albaricoque, cerezas, melón y ciruelas.

  • Frutos secos Son muy ricos en calcio pero no se asimila al 100% y su contenido calórico es elevado, por lo que no se aconsejan en casos de personas obesas con osteoporosis. Destacan las almendras por su alto contenido en calcio.

Recomendaciones diarias de calcio

Respetar las recomendaciones de calcio en las diferentes etapas de la vida minimizará la descalcificación del hueso, por ello si aparece la osteoporosis por causas genéticas su avance será más lento y sus consecuencias menos graves.

  • Adultos: 700 – 800 mg diarios

  • Etapas especiales (Crecimiento, embarazo, lactancia y premenopausia): 1000 mg

  • Menopausia y/u osteoporosis: 1300-1500 mg

Ejemplo de una dieta rica en calcio [1500 mg de calcio]

Respetar las recomendaciones de calcio en las diferentes etapas de la vida minimizará la descalcificación del hueso, por ello si aparece la osteoporosis por causas genéticas su avance será más lento y sus consecuencias menos graves.

  • Desayuno [504 mg de calcio]

    Un tazón de leche + 60 g de pan integral (de molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi.

  • Media mañana [312 mg de calcio]

    Un vaso de leche + Una pieza de fruta o ración de 120 g.

  • Comida [198 mg de calcio]

    Fabes con almejas + Rape a la americana + Pan + Infusión o fruta.

  • Merienda [152 mg de calcio]

    Un yogur + Una pieza de fruta o ración de 120 g.

  • Cena [334 mg de calcio]

    Huevo con espinacas y bechamel ligera + 100 g de queso fresco con miel + Pan + Infusión o fruta.

Respetando tan sólo las tomas del desayuno, media mañana y merienda ya tenemos un aporte de 968 mg de calcio, permitiendo la libre elección de los menús de comida y cena a través de los cuales se pude alcanzar fácilmente los 1500 mg de calcio/día recomendados.

Siguiendo con este ejemplo, los adultos deberían respetar tan sólo el desayuno, o bien la media mañana + la merienda, para obtener unos 500 mg de calcio, el resto de comidas del día completarán fácilmente los 700-800 g recomendados.

Es importante tener en cuenta que el exceso de calcio puede traer consigo problemas de cálculos renales o manifestaciones nerviosas, por lo que conviene evitar los suplementos y el exceso de alimentos ricos en calcio.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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