Vitamina B9 o ácido fólico

Es una vitamina hidrosoluble que aparece en alimentos de origen vegetal y animal y a priori, es bastante abundante en los alimentos de nuestra dieta. Sin embargo, por un lado su importancia en el organismo humano y por otro, la vulnerabilidad de la vitamina ante factores como la luz, los ácidos, el cocinado (se pierde gran parte en el agua de cocción) y las sustancias que impiden su absorción a nivel intestinal hacen que en determinadas etapas o circunstancias de la vida, como el embarazo, los suplementos de ácido fólico se recomienden de manera rutinaria para asegurar así unos niveles óptimos de dicha vitamina. Otros factores, como los problemas intestinales que impliquen malabsorción, el uso de ciertos medicamentos o las dietas monótonas o insuficientes también pueden ser causa de déficit de ácido fólico.

Las deficiencias de ácido fólico tienen una sintomatología fácilmente apreciable y se puede detectar a través de una analítica de sangre.

Problemas que puede causar el déficit de ácido fólico o vitamina B9

  • Anemia megaloblastica o macrocítica, ya que participa en la formación de glóbulos rojos.

  • Deformaciones congénitas del feto a nivel del tubo neural.

  • Problemas cardiovasculares por aumento de homocisteína en sangre.

  • Se cree que la concentración de folatos puede influir en la modulación de las transformaciones neoplásicas, es decir que podría tener un papel importante ante la prevención del cáncer.

  • Algunos estudios relacionan los bajos niveles de ácido fólico en sangre con un aumento del deterioro cognitivo debido a su papel a la hora de sintetizar ácidos nucleicos y a su función metilante.

La toxicidad por exceso de ácido fólico sólo se puede dar a través de suplementos y en dosis muy superiores a lo recomendado pero es raro porque el exceso de esta vitamina se elimina fácilmente por la orina.

Alimentos ricos en ácido fólico o folatos

  • Verduras de hoja verde oscuro: Acelgas, espinacas, berros, escarola...
  • Carne de hígado y en menor medida de riñones.
  • Legumbres como los garbanzos o los frijoles rojos y negros.
  • Frutos secos como el cacahuete, avellana y almendra.
  • Levadura de cerveza seca.

También hay que tener en cuenta que en algunos alimentos que tienen cantidades considerables de ácido fólico (como las coles, la yema de huevo o las lechugas) la vitamina no se encuentra muy biodisponible y por tanto, su absorción será menor.

En general, las verduras y hortalizas, los cereales y las frutas presentan cantidades apreciables de ácido fólico. En algunos casos como el de la piña y el plátano, el ácido fólico no es especialmente abundante pero presenta una biodisponibilidad alta y se absorbe con gran eficacia.

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