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Aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular

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Cada día son más los chicos (en chicas es menos habitual) que deciden cuidarse y definir su masa muscular a través de la dieta y el ejercicio físico, sin embargo este es un objetivo que en ocasiones resulta frustrante y hace que estas personas caigan en dietas muy agresivas para el organismo a base de grandes dosis de proteínas a partir de las comidas y de batidos o preparados especiales.

Desde MenuDiet queremos proponer una alternativa natural, sana y llevadera que ayudará a aumentar la masa muscular y además, a definir dicha musculatura a través de la pérdida de grasa corporal. Es importante destacar que este objetivo sólo se puede conseguir combinando dieta con ejercicio físico. Lo ideal para conseguir buenos resultados es seguir un buen programa de fuerza diseñado por un entrenador personal cualificado, para trabajar cada semana todos los grupos musculares por igual.

Algunos consejos: Dieta para aumentar la masa muscular

Los hidratos de carbono son muy importantes en la dieta de los deportistas. Su función en este caso es aportar energía durante el ejercicio. En el caso del ejercicio de fuerza (más intenso) nuestro cuerpo tiende a usar las reservas de glucógeno muscular y hepático que no son más que los almacenes de carbohidratos de nuestro cuerpo.

Para que estos almacenes de carbohidratos estén bien llenos y por tanto sean útiles, se recomienda tomar un buen aporte de cereales, pan, pastas, arroces y frutas a lo largo del día. Si estos alimentos son integrales, la liberación de glucosa es más moderada y los hidratos de carbono se van a aprovechar mejor, evitando así la depleción de las reservas del músculo.

Una buena opción para evitar gastar las reservas del músculo durante el ejercicio es tomar una pieza de fruta media hora antes del esfuerzo y otra al terminar.

Conviene evitar los hidratos por la noche para que el exceso de calorías no se acumule en forma de grasa durante las horas de sueño. A estas horas, lo ideal es tomar una ración abundante de verduras (que tiene hidratos de carbono pero en menor medida) junto con una ración de proteína de buena calidad y baja en grasa como la carne de pollo, pavo o pescado blanco.

Otro macronutriente de enorme relevancia en las dietas para el aumento de masa muscular es la proteína. Nos interesa que la proteína de estas dietas sea de alto valor biológico lo que se traduce en un mejor aprovechamiento, pues durante el ejercicio se dan unos procesos fisiológicos que destruyen parte de las fibras musculares y que deben ser repuestas a través de la dieta.

Para ello debemos prestar atención a los periodos de recuperación del músculo, por ejemplo en la noche durante las horas de sueño los sistemas de reparación del musculo se encargan de reparar las pequeñas fibras musculares que se dañan durante la actividad y va “construyendo” nuevo músculo, esto lo hace mejor en presencia de proteínas.

El exceso de proteínas, tanto si viene a partir de alimentos naturales como a partir de productos especiales, nunca es bueno para nuestro cuerpo. El exceso no se transforma en músculo, sino que se excreta por la orina provocando un gran sobreesfuerzo a nivel de los riñones que a la larga pasará factura. La proteína, además, produce más cantidad de toxinas y consigue acidificar notablemente el PH de nuestro cuerpo si nos excedemos demasiado en su consumo, algo que facilita la llegada de las temidas enfermedades crónicas.

Las grasas deben moderarse en el caso de las dietas para ganar masa muscular apareciendo en una cantidad similar a las dietas de adelgazamiento. La grasa no afectan directamente al musculo, sino que lo que ocurre es que al elegir una dieta baja en grasa y combinarlo con ejercicio es común ir adelgazando y por tanto, se va definiendo y haciendo visible la musculatura.

Es importante elegir alimentos bajos en grasa como pollo, pavo, huevos, pescados y mariscos entre los alimentos proteicos y otros ricos en hidratos de carbono como patatas, cereales, arroz o pasta que prácticamente no incluyen grasa. Como grasa de cocinado siempre debe usarse aceite de oliva en pequeña cantidad y es verdaderamente importante incluir en la dieta para deportistas alimentos ricos en fibra y antioxidantes (frutas y verduras) para reducir el estrés oxidativo de nuestras células, que se ve aumentando de forma natural con el ejercicio.

Ejemplo de menú dietético para aumentar la masa muscular:

  • Desayuno: Una taza grande de leche desnatada + Una rebanada de pan integral con tomate natural, orégano y jamón serrano sin grasa + Una fruta entera con piel.
  • Media mañana (almuerzo): Bocadillo (60 g) de pan integral con lechuga y pavo o atún al natural y tomate.
  • Comida: Arroz cocido con especias (unos 90 g en crudo) + Merluza en salsa verde + Fruta entera.
  • Merienda (ideal tomarlo antes del ejercicio): Batido natural con leche desnatada, fruta y cereales integrales. Se puede acompañar con unas lonchas de fiambre sin grasa (jamón york bajo en grasa, pechuga o jamón de pavo). Tras el ejercicio , si vamos a retrasar demasiado la cena se puede tomar un yogur natural desnatado y edulcorado.
  • Cena: Asadillo de verduras + Pollo al limón con menestra + Queso fresco 0%
  • Recena (antes de irse a la cama sólo se deben tomar alimentos ricos en proteína): Fiambre sin grasa, queso o yogur 0% (siempre sin azúcar).

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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