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Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

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El hierro es uno de los nutrientes más investigados y mejor conocidos, así como uno de los elementos traza más abundante en los humanos. Su deficiencia afecta a la formación de glóbulos rojos y da lugar a una de las anemias más comunes, la anemia ferropénica.

Las reservas de hierro se ven comprometidas por el seguimiento de una dieta inadecuada o insuficiente, pérdidas de sangre, uso de antiácidos, menstruaciones abundantes, por úlceras sangrantes o alteraciones del sistema digestivo como la enfermedad de Crohn o la celiaquía.

Para asegurar una alimentación rica en hierro no sólo hay que elegir alimentos ricos es este elemento, sino que hay que prestar atención a su procedencia. Según el origen de los alimentos (animal o vegetal) el hierro aparece de dos formas, la forma HEMO y la forma NO HEMO respectivamente.

La forma HEMO de los alimentos de origen animal se absorbe en aproximadamente un 25% mientras que la forma NO HEMO de los alimentos vegetales y huevos se absorbe en un 1-5%. Esto se debe a su forma química, que permite que el hierro de los alimentos de origen animal se absorba directamente, mientras que el de origen vegetal tiene que transformarse y se ve afectado negativamente por diversos factores luminares.

Este hecho es sólo una de las razones por la que la dieta omnívora bien equilibrada es la elección más acertada para el mantenimiento de la salud.

En dietas vegetarianas o personas con déficit de hierro conviene aumentar la ingesta de alimentos ricos en Vit. C durante o tras las comidas para ayudar a la absorción del hierro. También es importante evitar tomar conjuntamente alimentos ricos en hierro con otros ricos en fitatos (cereales integrales y legumbres) o calcio (principalmente lácteos, sobre todo los enriquecidos en calcio) pues existen interacciones en la absorción que dificultan el aprovechamiento del hierro.

Los alimentos con mayor contenido en hierro de muy alta absorción son aquellos elaborados a partir de sangre, como algunas variedades de morcilla. Además de éstos, existen otros muchos alimentos ricos en hierro que hemos incluido en esta lista en orden decreciente:

Tabla de alimentos ricos en hierro

Ejemplo de un menú rico en hierro

  • Desayuno Lácteo desnatado + Pan con fiambre o cereales integrales + Zumo de naranja
  • Media mañana Macedonia de frutas y frutos secos con una cucharadita de miel
  • Comida Macarrones con atún + Redondo de ternera + Fruta
  • Merienda Bocadillo de pan blanco con jamón ibérico con tomate + Fruta
  • Cena Ensalada de marisco + Merluza en salsa verde + Yogur

Nota: Se recomienda acompañar las comidas principales con agua (y nunca con bebidas de cola) y un trocito de pan blanco.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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