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Trucos para tener una buena hidratación durante el ejercicio

Trucos para tener una buena hidratación durante el ejercicio
Fecha publicación Publicado el por Cristina González Guillén        Número de lecturas Leído 603 veces

El agua es el componente químico mayoritario del organismo humanos pudiendo representar entre el 60-75% del peso corporal total. La cantidad del agua corporal es variable dependiendo de la edad y sexo. La mayor cantidad del agua de nuestro cuerpo se concentra sobre todo en los músculos y vísceras (corazón, pulmones, hígado, páncreas, bazo, tubo digestivo).

Las personas que tienen un mayor porcentaje de masa muscular presentan más porcentaje de agua a diferencia de aquellas personas que tiene un porcentaje de grasa mayor. Por eso las personas de edad avanzada a la vez que pierden músculo van perdiendo también agua. En cuanto a la diferencia de sexos sigue esta misma explicación, lo hombres suelen tener mayor porcentaje en músculo y las mujeres menos. Razón por la que el agua representa en la mujer adulta aproximadamente el 50 % del peso corporal total y en el varón el 60%.

Debido a esto los deportistas, al poseer más masa muscular, tienen un porcentaje de agua en el organismo mayor y por tanto sus requerimientos están aumentados. Lo aconsejado sería ingerir 1 litro de agua por cada 1000 kcal diarias aproximadamente. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud.

El aporte de líquido puede ser a partir de agua o de bebidas isotónicas, ten en cuenta que estas bebidas aportan más calorías porque contienen azúcares que son útiles sobre todo en ejercicios de larga duración (más de una hora) ya que la presencia de glucosa durante el entrenamiento mantiene una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasa la utilización del glucógeno muscular (almacén de glucosa).

Pautas para una buena hidratación

  • Durante el entrenamiento o competición se recomienda reponer líquidos entre 400-500ml/h o 150-200 ml cada 15-20 minutos (150-200ml). Por ejemplo, en una hora y 30 min de ejercicio deberías tomar 750ml. La ingesta de grandes cantidades de agua y/o bebidas isotónicas de forma irracional durante el entrenamiento o competición ocasiona el aumento de la transpiración, y con ello, la pérdida de minerales, lo que puede ocasionar un estado de fatiga, palidez, dificultad respiratoria y aumento de la frecuencia cardiaca.

  • No se debe esperar a la sensación de sed para hidratarse durante la práctica del deporte, por las complicaciones que ello puede producir. La sensación de sed ya es un signo de deshidratación.

  • La rehidratación después del entrenamiento debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Lo adecuado está entre 600-800 ml aproximadamente de agua o bebida isotónica.

  • Si eres una persona que compite NUNCA pruebes por primera vez una bebida isotónica en la competición puede provocarte molestias gastrointestinales y tirar por suelo todo el trabajo realizado.

La hidratación es tan importante como una buena alimentación. Es clave que se ajusten las concentraciones de azucares y minerales al tipo, intensidad y duración del ejercicio.

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Cristina González Guillén | MenuDiet.
Autora Cristina González Guillén
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Ciencias de la Universidad Autónoma de Madrid. Formación en Nutrición Deportiva por la Universidad Complutense de Madrid.

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