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Trabajo a turnos, ¿cómo llevar una dieta correcta?

Trabajo a turnos, ¿cómo llevar una dieta correcta?

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Si trabajas a turnos sabrás que en ocasiones resulta realmente difícil llevar una dieta correcta y ordenada en el tiempo pero con las claves que te vamos a dar en este artículo descubrirás una forma muy sencilla de organizarte:

El desayuno siempre al despertar

En primer lugar, debes desvincularte de la idea de que hay que desayunar por la mañana y adquirir un nuevo concepto: hay que desayunar cuando te levantas. ¿Por qué? La respuesta es muy sencilla:

Durante las horas de sueño el cuerpo se mantiene en una inactividad casi total y durante dichas horas, el cuerpo está sometido a un ayuno bastante prolongado. Al despertar (ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche dependiendo del turno) nuestro cuerpo siempre va a tener la necesidad de reponer energía por lo que necesita principalmente hidratos de carbono de absorción lenta. Como nuestro cuerpo necesita recibir esta energía lo más rápidamente posible, en lugar de recurrir a un plato de pasta, arroz, patata o legumbre (que no apetece demasiado cuando acabamos de despertarnos) lo más recomendable es recurrir al desayuno tradicional eligiendo un lácteo desnatado junto a una ración de pan integral o cereales de desayuno integrales y si es posible, una pieza de fruta.

Ahora, ya tenemos hecho el desayuno y nuestro cuerpo tiene energía para comenzar la actividad diaria.

Cuenta las horas y organiza tus comidas

Es esencial tener en mente los horarios en los que podrás hacer las comidas principales (lo que en un horario normal serían la comida del mediodía y la cena) ya que seguramente dependan de tu horario de trabajo.

Sólo debes tener en cuenta una cosa muy sencilla: no estar más de 4 horas sin comer. Teniendo en cuenta esto, sólo debes organizarte tus comidas principales y los tentempiés de entre horas cada 3-4 horas. Es recomendable que los tentempiés incluyan fruta de temporada y se eviten snack, galletas, frutos secos salados, etc.

Siempre hablamos de las famosas "5 comidas al día" pero en casos como el tuyo en el que el horario de trabajo es complicado no pasa nada por hacer 4 comidas al día o hacer 6 comidas durante el día, el caso es que respetes la premisa de no pasar más de 4 horas sin comer. Recuerda que hacer tres comidas principales sí es importante y estas tres comidas deben corresponderse con el desayuno, la comida y la cena de una dieta tradicional, aunque tú lo hagas en otros horarios.

Legumbres, pastas, arroces y patatas

Son alimentos fundamentales en la dieta pero ya sabemos que el hidrato de carbono tiene tendencia a acumularse en forma de grasa si los tomamos en horas de poca actividad. Inclúyelos sólo en las comidas principales que te toque hacer durante las horas de actividad laboral. Tanto el esfuerzo físico como el intelectual consumen energía, lo cual nos ayuda a no acumular el hidrato de carbono en nuestro cuerpo.

La comida que incluye este tipo de alimentos con mayor contenido en hidratos de carbono debe corresponderse con la comida del mediodía, aunque se haga en un horario totalmente diferente al tradicional.

No debemos perder de vista que la dieta siempre debe ser equilibrada por lo que este tipo de alimentos (legumbre, pasta, arroz y patata) deben combinarse con proteínas bien en forma de guiso tipo arroz con pollo, potaje de pescado, patatas guisadas con bacalao, etc., o bien incluyendo un filete de carne o pescado como segundo plato.

Antes de acostarte: Verduras + Proteínas

Como ya hemos comentado durante las horas de sueño la inactividad es máxima y el cuerpo tiende a acumular en forma de grasa las calorías que hemos ingerido con la dieta a lo largo del día y que aún no hemos conseguido quemar. Las grasas y los hidratos de carbono tienen gran tendencia a acumularse en forma de grasa por lo que sea la hora que sea (dependiendo del turno que lleves), siempre que vayas a hacer la última comida principal antes de irte a la cama, debes asegurarte de incluir una proteína de calidad y un buen plato de verduras y/u hortalizas por ser ligeras y nutritivas. Hacer una cena completa con una proteína de calidad es especialmente importante para evitar la pérdida de masa muscular durante la dieta de adelgazamiento ya que durante las horas de sueño el cuerpo repara las fibras musculares que se van deteriorando con la actividad diaria.

Como ves, llevar una rutina ordenada de comidas y una dieta equilibrada también es posible si trabajas a turnos. Basta con hacer el desayuno dentro de la primera hora desde que te levantas y a partir de ahí, organizar tu día en lo que se refiere a tus comidas y tentempiés.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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