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¿Por qué es importante incluir legumbres en nuestra dieta?

¿Por qué es importante incluir legumbres en nuestra dieta?

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Las legumbres son un grupo de alimento muy importante a nivel nutricional debido a las cantidades en las que se presentan los tres nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

De manera general, las semillas de leguminosas se caracterizan por ser una buena fuente de proteínas, estando próxima a la de los alimentos de origen animal, ya que presenta casi todos los aminoácidos esenciales (sustancias que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar). Las legumbres son pobres en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína y triptófano) pero el contenido en lisina es muy alto. Por otra parte, los cereales son especialmente ricos en aminoácidos azufrados y es por ello que la combinación de ambos alimentos se complementan para formar la llamada "proteína completa".

Asimismo los hidratos de carbono también representan una parte sustancial de su composición con un gran contenido de almidón (carbohidrato complejo).

Hay que destacar también su alto contenido en fibra, sobre todo de oligosacáridos, los cuales son difíciles de digerir por las enzimas digestivas, por lo que no se absorben y sirven de alimento a nuestra flora intestinal. Este hecho es beneficioso para la flora intestinal pero en ocasiones puede producir problemas de flatulencia.

Aportan también pequeñas cantidades de grasa pero de muy buena calidad ya que contienen grasa rica en ácido oleico y en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo linoleico (Omega-6).

En cuanto a los minerales, destacan por ser una buena fuente de hierro y calcio. El problema es que la biodisponibilidad se ve reducida porque ambos minerales compiten por la absorción y además, por la presencia de otros componentes de las legumbres, como son el ácido fítico, el oxalato y la fibra que también atrapan a los minerales impidiendo su total absorción. Si queremos asegurar unos buenos niveles de estos minerales habrá que consumir alimentos ricos en hierro (carnes) y alimentos ricos en calcio (lácteos).

Con todas estas propiedades que nos aportan las legumbres lo recomendable es consumir 1-2 veces a la semana, ya que son muy beneficiosas porque:

  • Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Son esenciales en la dieta de los diabéticos debido; al bajo índice glucémico, contribuyendo al control de la glucemia postprandial (después de las comidas). Y por el alto contenido en fibra evita los picos altos de glucemia en sangre e impide la absorción de parte de las grasas de la dieta.

  • En las dietas de adelgazamiento aumenta la saciedad y facilita el control de las diferentes comidas a lo largo del día.

Cristina González Guillén | MenuDiet.
Autora Cristina González Guillén
Dietista-nutricionista graduada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Ciencias de la Universidad Autónoma de Madrid. Formación en Nutrición Deportiva por la Universidad Complutense de Madrid.

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