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Estrés laboral

Estrés laboral

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El ritmo de vida actual nos obliga a combinar la vida laboral con las tereas domésticas entre otras muchas obligaciones y compromisos, lo cual consigue en ocasiones generar un nivel de estrés y ansiedad que nos lleva al límite y comenzamos a sentirnos cansados, apáticos con un verdadero agotamiento físico y mental. Si no conseguimos luchar eficazmente contra esta situación es muy probable que enseguida se desarrollen los problemas del sueño y las conductas depresivas.

Estas situaciones suelen llevar a un abandono de tareas tan importantes como es la planificación de nuestra dieta diaria, lo cual empeorará notablemente nuestro estado de ánimo y nuestro descanso, agravando aun más el estrés y la ansiedad.

¿Podemos mejorar el estrés y la ansiedad a través de la alimentación?

Sí, podemos conseguirlo favoreciendo la formación y funcionamiento de los principales neurotransmisores (serotonina, acetilcolina, dopamina y noradrenalina) relacionados con la energía, la memoria, el aprendizaje, la capacidad de atención y la felicidad entre otras. Todo esto nos hace sentir “capaces y animados” en cualquier situación, sobrellevando y rindiendo al 100% aun en las etapas de gran ajetreo, y reduciendo el riesgo de estrés, ansiedad y depresión.

Sabemos que el aumento de neurotransmisores en el cerebro es capaz de aliviar y reducir la sintomatología en la mayoría de los casos de depresión, ansiedad o estrés.

Los fármacos antidepresivos o (incluso algunos fármacos para adelgazar) actúan aumentando los niveles de dichos neurotransmisores. Sus efectos son reales y efectivos, pero estos fármacos suelen causar dependencia y es conveniente evitarlos en la medida de lo posible.

Como alternativa a los tratamientos farmacológicos os revelaremos los alimentos capaces de aumentar estos niveles de forma natural:

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA SEROTONINA

  • Alimentos ricos en triptófano: Existen fuentes de origen animal (pescados -sobre todo los azules-, carnes de ave y otras carnes, huevos y lácteos) y fuentes vegetales (como el plátano, los cereales integrales y las legumbres). Para que se lleve a cabo la formación de serotonina nuestros niveles de Vitamina B6 y magnesio deben ser adecuados, pero los alimentos ricos en triptófano que hemos citado anteriormente son buenas fuentes de estos dos micronutrientes.

  • Alimentos ricos en vitamina C: Es importante que esté presente en nuestra dieta y no sólo para la formación de serotonina, sino también para la de otros neurotransmisores que veremos a continuación y que también se relacionan con el bienestar mental y el estado de ánimo (la dopamina y la noradrenalina). Su presencia destaca en los pimientos, los cítricos, el kiwi y las fresas.

Parte de la serotonina se transforma en “melatonina” en nuestro cuerpo. El equilibrio entre ambos consigue regular nuestros ciclos de sueño, evitando el insomnio o la falta de sueño por estrés o ansiedad.

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA DOPAMINA Y LA NORADRENALINA

  • Alimentos ricos en tirosina: La tirosina es un aminoácido capaz de aumentar la producción de hormonas tiroideas (nos activa y nos ayuda en las dietas de adelgazamiento), sin embargo no es nada sensato tomarlo de forma artificial (en forma de complementos dietéticos). Para asegurar el aporte de tirosina con la dieta destacamos algunos alimentos que la contienen como son la soja, los lácteos, el pollo, el pescado, los frutos secos y los plátanos.

  • Alimentos ricos en vitamina B6 o piridoxina: Necesarios también en la formación de serotonina. Algunos de ellos son las carnes de ternera y cerdo, los pescados, los huevos y los lácteos.

  • Alimentos ricos en fenilalanina: La fenilalanina es un aminoácido esencial (debemos tomarlo en nuestra dieta) que aparece principalmente en alimentos de origen proteico como en las carnes, pescados, huevos, lácteos, etc. Es también un precursor de tirosina y dopamina.

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA ACETILCOLINA

  • Alimentos ricos en L-Carnitina: Presente de forma natural en carnes, lácteos y yema de huevo, y como fuentes vegetales en trigo integral y soja.

OTRAS SUSTANCIAS IMPORTANTES PARA LA SALUD MENTAL

  • Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: Destaca la importancia del Omega-3 como antidepresivo natural. Desempeñan un papel muy importante en la formación de hormonas y en el funcionamiento de las neuronas y transmisiones químicas, ayudando a mantener el equilibrio mental. Las fuentes más efectivas son las que provienen de los pescados, pues de las fuentes vegetales se aprovecha un porcentaje muy bajo.

Vemos como, una vez más, la dieta equilibrada es la solución a los desequilibrios de nuestro cuerpo. La combinación de cereales -en forma de pan, pastas, preparaciones de arroz, etc-, legumbres, verduras y frutas con alimentos proteicos como los pescados, las carnes, los huevos y los lácteos son capaces de moderar los niveles de estrés y ansiedad, facilitar el sueño y minimizar el riesgo de depresión.

OTROS CONSEJOS PARA EVITAR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

  • Organiza tus semanas: Elabora un calendario donde apuntar todas las tareas fuera del trabajo (la compra, la limpieza, los papeleos…), seguro que una vez esté todo organizado, sacas huecos para planear también actividades de ocio o visitas a familiares y amigos que te ayudarán a liberar tu mente.

  • Intenta realizar regularmente algo de ejercicio físico o bien una actividad tipo yoga o tai-chi que te ayude a liberar tensiones, a relajarte y a dormir mejor.

  • Levántate la primera vez que suene el despertador y evita la siesta (simplemente reposa tranquilamente unos 15 minutos tras la comida y retoma tu actividad). Antes de irte a la cama, date una ducha caliente, y toma una infusión de pasiflora, tila o melisa con una cucharadita de miel o edulcorante si estás siguiendo una dieta para adelgazar. Asegura las 7 u 8 horas de sueño. Puede que al principio cueste, pero enseguida se coge el ritmo y el descanso mejora notablemente.

  • Concéntrate en cada una de tus tareas diarias y no estés continuamente pensando en las tareas que te quedan por hacer (es bueno que anotes las tareas importantes que puedas olvidar). Vive cada una de ellas y piensa sólo en lo que estás haciendo, por ejemplo, si lo primero que haces es desayunar debes levantarte con tiempo, disfrutar del olor del café y del pan caliente, prestar atención a los sabores… pero nunca pensar en lo todo lo que tienes que hacer al llegar a la oficina. ¡Esto genera estrés!

  • Hoy en día se ofertan un sinfín de tratamientos relajantes que son muy reconfortantes incluso desde el punto de vista psicológico, pueden ser los masajes relajantes, las envolturas… ¡no te olvides de mimarte si realmente lo necesitas!

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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