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El sudor y la pérdida de electrolitos

El sudor y la pérdida de electrolitos

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Cuando la temperatura ambiental es superior a nuestra temperatura corporal el cuerpo sólo consigue disipar el calor a través de la sudoración, usando 0,58 kcal para evaporar cada gramo de agua por lo que podemos afirmar que sudar también quema calorías.

A través del sudor perdemos gran cantidad de agua y en menor medida también perdemos electrolitos como sodio, cloruro, potasio y magnesio.

Las personas bien alimentadas y que realizan ejercicio físico intenso de manera regular pierden menos electrolitos a través del sudor y la orina, ya que el cuerpo de los deportistas consigue llevar a cabo una adaptación fisiológica por un aumento de la Aldosterona (una hormona) para minimizar así el riesgo de bajadas de electrolitos que puedan afectar a la salud.

En el caso de las personas no habituadas a hacer ejercicio que hagan un sobreesfuerzo prolongado en condiciones de mucho calor, sí presentan mayor riesgo de bajadas de sodio o potasio, ambas realmente graves para la salud. Este riesgo aumenta si la persona no lleva una dieta adecuada en su día a día, ya que los niveles de ciertos electrolitos se pueden ver disminuidos antes incluso de exponerse al calor.

También pueden ser más vulnerables las personas que llevan una dieta sin sal, ya que sus niveles de sodio pueden ser escasos. Cabe destacar en este punto, que en personas sanas tan malo es el exceso de sal como su ausencia total en la dieta. Lo ideal es llevar una dieta moderada en sal y sólo eliminarla del todo si existe una patología que lo justifique como una insuficiencia renal severa.

¿Qué debemos hacer si vamos a estar expuestos al calor?

Existen un grupo de alimento llamados Alimentos Reguladores y hacen referencia al grupo de las verduras y hortalizas junto al de las frutas. Estos alimentos se llaman reguladores porque contienen mucha agua y son especialmente ricos en vitaminas, minerales y otros micronutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades pero que son imprescindibles para nuestro cuerpo.

Veremos a continuación algunos de los alimentos ricos en los electrolitos que perdemos con el sudor:

  • Potasio: Todos los Alimentos Reguladores (futas y hortalizas), sin excepción, son alimentos ricos en potasio, uno de los electrolitos que perdemos por el sudor.

  • Sodio: Las frutas no son especialmente ricas en sodio pero sí lo contienen en pequeñas cantidades. Las verduras y hortalizas ya presentan mayores cantidades pero tampoco son demasiado elevadas, mientras que las aceitunas presentan cantidades altísimas. Hacer una ensalada y añadir 3 o 4 aceitunas es una buena idea si vamos a estar mucho tiempo expuestos al calor.

  • Magnesio: Las hortalizas y frutas también presentan cantidades importantes de magnesio. Algunas como el plátano, las judías verdes o el kiwi presentan cantidades mayores magnesio que los alimentos de su categoría.

  • Cloruro: Aunque estos elementos aparecen en prácticamente todos los elementos de nuestra dieta, es conveniente prestar especial atención a los alimentos reguladores porque además nos aportan una gran cantidad de agua y de este modo, estamos asegurando tanto la hidratación como la presencia natural de electrolitos.

¿Son necesarias las bebidas isotónicas en días calurosos de mayor actividad física?

Las bebidas isotónicas no son imprescindibles en personas bien hidratadas que lleven una dieta equilibrada y completa en su día a día, ni siquiera en el caso de que tengan que llevar a cabo una actividad física intensa, ya que las pérdidas de electrolitos en sudor son pequeñas.

Este tipo de bebidas suelen llevar una serie de componentes (como los hidratos de carbono o azúcares) que pueden ir en contra de ciertos objetivos como el adelgazamiento, o como las vitaminas artificiales, que son totalmente innecesarios a la hora de reponer los electrolitos que perdemos a través de la sudoración.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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