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Cómo comer menos

Cómo comer menos

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Algunas personas han mantenido unos hábitos inadecuados a lo largo de muchos años y esta razón hace que sea muy complicado para ellos comenzar con una dieta de adelgazamiento de un día para otro.

Para estos casos, proponemos un periodo de adaptación a la dieta que consiste básicamente en ordenar las comidas del día. Proponemos a continuación una serie de pautas que pueden llevarse a cabo la semana antes de comenzar la dieta para adelgazar. De este modo, al comenzar la dieta el cuerpo estará preparado para aceptar el cambio sin necesidad de que hagamos grandes esfuerzos y sin despertar la ansiedad.

1. Haz 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) de modo que no pases más de 4 horas sin ingerir algún alimento. Si tienes hambre entre horas, puedes hacer una toma extra de fruta, yogur sin azúcar o fiambre magro.

2. Desayuna dentro de la primera hora desde que te levantas, lo antes posible. Es una forma estupenda de regular los niveles de azúcar y con ello, de dar esquinazo a la ansiedad. Un lácteo desnatado, con cereales y fruta es un desayuno ideal.

3. Elige los menús a tu gusto y condiméntalos como siempre lo hagas, simplemente preocúpate de que estén formados por un primer plato de arroz o pasta, patata, legumbre o verdura (en las cenas se recomienda elegir sólo verdura) y un segundo a base de carne, pescado o huevo. Servirá también un plato único completo como puede ser por ejemplo, un arroz tres delicias que incluya una tortilla de un huevo. De postre una infusión o café sólo con sacarina será ideal para no sumar calorías, si existe la necesidad se puede tomar fruta.

4. Aunque no limitemos los ingredientes de las comidas ni la forma de condimentarlos si es importante acostumbrar al cuerpo a raciones moderadas. Para ello es bueno usar platos más pequeños y reducir un poquito las raciones de comida con respecto a los antiguos hábitos, compensando con raciones más abundantes de verduras.

5. Acostúmbrate a comer despacio. El cerebro necesita al menos 20 minutos para llegar captar la sensación de saciedad que lanzan los quimio-receptores del estómago. Comer despacio y en compañía charlando relajadamente es la mejor opción. Si tienes que comer sólo, es mejor evitar la televisión y optar por poner de fondo algo de música tranquila que te guste y te relaje. En este punto me gustaría compartir con vosotros un truco que me enseñó un antiguo paciente para conseguir comer más despacio. Consiste en cambiar los cubiertos normales por palillos chinos, es una idea estupenda y hasta puede resultar divertido. ¡te animo a probar!

6. Ve introduciendo mayor cantidad de agua al día. Debes asegurar al menos un litro y medio (6 vasos). Una idea para repartirlo adecuadamente es tomar un vasito de agua con cada una de las 5 comidas, ya sólo nos os quedará acordaros de tomar un último vaso para completar la recomendación. Si se alcanzan los 2 litros (8 vasos) sería ideal.

7. Durante esta semana saca de tu dieta todos los productos azucarados y toma el pan y los cereales integrales. Evita las frutas y el picoteo en la noche pues durante las horas de sueño se puede acumular el exceso de calorías en forma de grasa. Si necesitas comer algo a esas horas de la noche elige fiambre de pavo o yogur sin azúcar. Esto también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre para que la ansiedad no aparezca en el siguiente periodo, durante la dieta para adelgazar.

8. Si te organizas el día de tal forma que saques al menos 30 minutos libres, una vez comenzada la dieta podrás combinarla con ejercicio y esto te ayudará a quemar grasa, aumentar el gasto calórico y a aumentar tu metabolismo. ¡Merece la pena intentarlo!

9. Antes de empezar con este “periodo de adaptación a la dieta” debes despejar tu despensa y frigorífico. Ve deshaciéndote de los dulces, refrescos y snack que tienes en casa. Puedes deshacerte de ello invitando a una merienda a tus amigos o familiares y aprovechar así para comentarles que te has animado y vas a comenzar a cuidarte no sólo por tu figura, sino para vivir más y mejor. Es posible que además de pasar un buen rato y deshacerte de las chucherías, consigas que alguno de ellos se anime a empezar el reto contigo ¡y un compañero en el camino siempre es una gran ayuda!

10. Concienciarte de que un cambio en tu alimentación es necesario es uno de los puntos más importantes. Debes estar completamente convencido y para ello debes pensar en los beneficios de tener unos hábitos sanos.

Debes plantearte que el primer periodo, hasta perder los kilos de más, debe ser ordenado con el menor número posible de deslices. Aquí tu fuerza de voluntad jugará un gran papel.

Sin embargo, si tu dieta te resulta completa y agradable una vez perdidos esos kilos podrás llevar una dieta mucho más amplia, ordenada los días laborables y más liberal los días sociales. Recuerda que si consigues alcanzar tu peso ideal con una dieta adecuada que no ralentice tu metabolismo, podrás comer de todo (siempre que evites los excesos continuados) y sin riesgo a recuperar el peso perdido.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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