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Alimentos ricos en magnesio

Alimentos ricos en magnesio

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El mayor almacén de magnesio de nuestro cuerpo es el esqueleto, sin embargo se encuentra también en tejidos blandos y en el plasma sanguíneo. Es un mineral realmente abundante en nuestro cuerpo ya que es tan importante, que juega un papel fundamental en prácticamente la totalidad de las reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro medio interno. Es además muy abundante en la naturaleza, tanto en el mundo vegetal como en el animal.

Algunos procesos en los que participa son tan relevantes que permiten el correcto funcionamiento de la contracción muscular y cardiaca, la respiración celular y el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas.

La absorción de magnesio tiene lugar, no sólo en el intestino delgado donde se absorbe la mayor parte, sino que también se puede absorber a nivel del colon.

Los alimentos más ricos en magnesio son la levadura de cerveza, el cacao en polvo, las legumbres, los frutos secos (destaca la nuez), los cereales y algunas verduras y hortalizas.

Otros alimentos como las carnes, los pescados azules y blancos, los mariscos, las frutas, el huevo y los lácteos si presentan cantidades de magnesio, aunque muy inferiores a los citados anteriormente.

En ocasiones, tomar alimentos ricos en magnesio no es suficiente para conseguir unos niveles adecuados. Esto es así, porque existen otros nutrientes que pueden afectar a los niveles de este mineral debido a que lo hacen menos aprovechable o biodisponible:

  • Las altas cantidades de fósforo y calcio en la dieta pueden afectar al magnesio. Como siempre, es conveniente no abusar de un tipo de alimento en concreto para evitar este tipo de interacciones.
  • El exceso de proteína o la escasez de la misma en la dieta puede afectar a los niveles de magnesio, por lo que llevar una dieta adecuada y equilibrada es una garantía.
  • El exceso de vitamina C da lugar a un descenso en la concentración de magnesio en los tejidos, cuidado con los suplementos de vitamina C tomados en gran cantidad o durante mucho tiempo.
  • La deficiencia de vitamina E induce una bajada de magnesio, por lo que alimentos ricos en vitamina E como los aceites vegetales, cereales integrales, frutos secos o las legumbres no deben faltar en nuestra dieta.

La deficiencia de magnesio puede provocar alteraciones gastrointestinales, disfunción tubular renal, alteraciones endocrinas (hormonales), malnutrición y bajada de otros minerales en consecuencia al déficit de magnesio, espasmos musculares incontrolados, cambios de personalidad, anorexia (entendido como pérdida de apetito y no como un trastorno de la alimentación), convulsiones, fatiga crónica, alteraciones del sueño, cálculos renales y problemas cardiacos, hipertensión y alteraciones en la sangre como puede ser el aumento de la agregación plaquetaria.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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