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Adelgazar ordenando las comidas

Adelgazar ordenando las comidas

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Los nutricionistas de MenuDiet recomiendan seguir un orden de comidas adecuado, no sólo para conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes impidiendo así que se acumulen en nuestro cuerpo en forma de grasa, sino también para lograr un mejor rendimiento diario, una mejora de la salud, del estado de ánimo y un metabolismo más activo.

Ya sabemos que la recomendación es hacer al menos 5 comidas al día y que debemos basarnos en la dieta equilibrada y la comida sana, pero ¿qué más hay que tener en cuenta?

  • Recuerda que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, no te lo saltes jamás, y asegúrate de realizarlo dentro de la primera hora desde que te levantas. Así, la darás a tu cuerpo la energía necesaria para comenzar la actividad diaria e impedirás la depleción de masa muscular que se produce tras muchas horas de ayuno, de modo que tu tendencia a engordar no aumentará. Hay que recordar que la masa muscular es tejido activo, por lo que cuanto más disminuye el músculo mayor será tu tendencia a engordar. Incluir un lácteo (leche o yogur) junto con unas tostadas o cereales y una pieza de fruta es esencial.

  • Pasadas unas 3 o 4 horas desde el desayuno, es hora de hacer un tentempié a media mañana. En este momento, tu cuerpo ya ha digerido el desayuno y el metabolismo está casi en reposo. Tomar una pieza de fruta, un lácteo y/o un pequeño bocadillo de fiambre magro es ideal para reactivar el metabolismo, reponer fuerzas y afrontar la siguiente comida con menos ansiedad. Si estás siguiendo una dieta para adelgazar, puedes tomar por ejemplo un solo yogur desnatado y edulcorado, pues su contenido calórico es tan bajo que nuestro cuerpo gasta más energía en aprovecharlo de las que aporta el propio yogur.

  • Tras otras 3 o 4 horas desde la media mañana, viene otra de las comidas principales. A estas horas del día el metabolismo quema con eficacia, por lo que puedes hacer comidas algo más calóricas (pastas y arroces, guisos, legumbres, etc) siempre combinadas con proteínas de calidad. Si el objetivo es adelgazar con la dieta, se recomiendan solo un par de raciones o tres por semana de hidratos de carbono de este tipo (pastas, arroces, patata o legumbres) y el resto de días, sustituirlas por un buen plato de verduras.

  • Vuelve a contar otras 3 o 4 horas ¡y llega la merienda! En ella debes elegir alimentos similares a los de la media mañana (fruta, un lácteo y/o un pequeño bocadillo de fiambre magro). Las macedonias con yogur, un bol de queso fresco con fresas, un batido natural de frutas o un zumo de tomate acompañado de un sándwich son algunas opciones muy apetecibles. Cuidado si tu objetivo es seguir una dieta de adelgazamiento, conviene reducir las raciones o elegir sólo una pieza de fruta si no vas a hacer ejercicio físico en la tarde.

  • Igualmente, tras 3 o 4 horas debes tomar la cena. En cualquier objetivo, se recomienda hacer cenas ligeras al menos un par de horas de irse a la cama, de modo que se evitan problemas de digestiones pesadas, reflujo o acidez a la vez que se facilita el descanso. Por supuesto, una cena ligera evitará que el exceso de calorías se acumule en forma de grasa durante el periodo de sueño. Si quieres quemar grasa, es esencial tomar una cena a base de verduras y una proteína magra (huevo, pescado y marisco, pollo, pavo o ternera). En las cenas es mejor evitar las frutas como postre (por ser ricas en azúcares que se puede acumular en forma de grasa durante las horas de sueño) y sustituirlo por un yogur desnatado y edulcorado.

¿Una sexta comida? Sí es posible, aun en el caso de estar siguiendo una dieta para adelgazar. En ocasiones, aunque no tengamos hambre, la simple la apetencia o la ansiedad hace que nos veamos incapaces de no picar algo entre la cena y el momento de irnos a la cama. Si te ocurre esto, puedes intentar vencerlo con una infusión relajante (pasiflora, meliza, tila…) con sacarina, que te ayudará a descansar mejor y calmará la ansiedad. Si la sensación de inquietud por comer algo continúa, es mejor recurrir a alimentos proteicos y muy ligeros como son el fiambre de pavo, el jamón york bajo en grasa y los yogures desnatados y edulcorados. De este modo, evitarás acumular grasa durante el sueño y no truncarás los esfuerzos realizados durante el día si tu objetivo es adelgazar.

Cynthia Rodríguez Caballero | MenuDiet.
Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Dietista-nutricionista diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y de la Asociación de Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA).

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